小白到大神的等级划分，小白到大神的等级划分？-营销圈

从“累积跑量、以跑促跑”的小白阶段，到“组合各种长短快慢、匀变速组合”的进阶跑者阶段，再到“优化跑姿、强化专项、均衡发展身体素质与意志品质”的精英跑者阶段。跑步，你可以参考一些上升路径。

现在跑步知识的获取，较之多年前要方便太多太多。犹记得我刚开始跑步，连什么叫配速都不懂，更别说乳酸门槛、最大摄氧量、心率监测了。

小白到大神的等级划分，小白到大神的等级划分？

跑步这几年在中国发展非常快，知识、图书、训练营等大量涌现，然而就我观察到的现象来说，不同阶段跑者对知识的需求，其实是非常不一样的。什么阶段，干什么事儿？往往是能否把跑步持续下去的重要原因。

如果一位小白跑者，刚开始过分强调动作正确，跑步数据精准，很可能还没跑到5公里就放弃了，入门的时候往往都是带着不完美逐步走向科学。而一位高阶跑者，跑了很多年，如果还在用以赛代练的方式去进行，也很难有可预测的提高……

跑者从入门小白，不断提升到大众高手、再到精英选手，不同阶段有不同的侧重点，抓大放小，解决核心关隘，往往能帮助我们更快更高效的进步。

小白跑者看跑量

在我们刚开始进行跑步时，首先要关注的就是跑量——循序渐进地增加跑量，让自己不断适应更长距离。这一阶段的重点就是，把基础打牢，找到长跑的感觉，养成跑步习惯，其后才能有更加稳妥的进步。

对小白跑者来说，暂时可以先不用太在意什么呼吸、动作等，先跑起来是第一位的。刚开始跑步阶段，每个人的肌肉状态不同，由于长期没有跑步，有各自的长板和短板。刚开始跑步的姿态，实际上也正是自己现阶段利用肌肉的最佳状态。有的小白跑者上来步幅就很大，因为腿部力量比较强，习惯大步子，不怕落地冲击；而有的小白跑者只能适应小步高频，因为肌肉力量还达不到；有的人因为呼吸深度和频率都比较差，所以刚开始跑步只能小步低频还气喘吁吁……

小白到大神的等级划分，小白到大神的等级划分？

所以，刚开始跑步的人，没必要强调统一的模式，先跑起来再说，能跑到5公里，自然各种短板都会趋向统一。

小白跑者，唯一需要强调的就是跑量。月跑量是多少？每次跑多少？频次如何？好的入门应该有明确的过程管理。我的建议是：小白跑者在开始阶段，尽量保持每天都跑，但不必太远（每次跑走结合能持续运动30分钟或者5公里），争取在一个月内养成习惯。其后循序渐进增加跑量，每次至少5公里。只要能够每次跑到5公里以上，跑步就算上道儿了，未来可期。

进阶跑者强调跑量构成

当我们跑过一段时间，就需要系统训练了。两个同样都是月跑量100公里的人，可能差异非常大，光看跑量，说明不了什么。高手很少直接比较月跑量的，他们更关注的是跑量的构成。

比如以马拉松为目标的训练，比较流行而常见的跑步方式，可以根据心率强度来划分：轻松跑（如LSD长距离慢跑）、马拉松配速跑、节奏跑（又称乳酸门槛跑）、间歇跑、重复跑等等。这些不同的心率强度，会对身体带来不同的刺激，从而改善我们相对应的能力。

比如长距离慢跑，因为慢，心率不高，其结果就是增强了心脏周围毛细血管供血能力，改善身体有氧能力；乳酸门槛跑，训练强度介于有氧、无氧之间，可以增加我们对乳酸的耐受力，当身处高乳酸浓度下更能熬，同时也强化了身体代谢乳酸的能力；间歇跑可以增加身体绝对速度，强化肌肉、神经系统、呼吸系统等；重复跑，能够优化跑姿……

小白到大神的等级划分，小白到大神的等级划分？

有一定系统训练的进阶跑者，不会总是用相似的速度跑相似的距离，他们总是变着花样的突破舒适区——往往是慢的时候很慢，又慢又远；快的时候非常快，艰苦卓绝；乳酸门槛跑的时候，又总是在相对难受的状态下熬很久。

刻意训练没有舒服的，但是训练过后，就一定特别开心，成长就是从这里来的。他们不会只强调跑量多少，跑量的构成才更重要。利用不同的快慢速度、长短距离，不断冲击舒适区，就会有进步，训练可能多种多样，其成长底层逻辑都是相似的。

精英跑者拼强度和细节

小白到大神的等级划分，小白到大神的等级划分？

当你跑步到了一定阶段，开始遇到瓶颈之时，也意味着你正在向精英跑者阶段迈进，就要拼细节了。我们发现，几乎所有马拉松在三小时以内的选手，训练都挺复杂的，不仅有快慢交替的强度，还要主动锻炼肌肉力量，增加柔韧性，改善协调性，甚至强化心理意志等。

马拉松跑五六小时的人，跑姿各式各样，完赛过程跌宕起伏，跑崩的状态也千奇百怪；能在三四个小时完赛的选手，就会逐步趋于匀速完赛；三小时以内选手，你会发现连跑姿都极为相似了。高手的跑步都是相似的，新手的跑步各有各的麻烦。

精英跑者的日常训练，多半是复杂而专注的。复杂的是，总要换着花样训练；专注的是，单次训练的目标明确，强度往往都很大。高手和超高手区别，最大的不同就是强度课。超高手的强度课真是很拼，努力指数都很高。我曾经和专业队在高原训练，当时给我的感觉就是，每个人都拼尽全力，当时我就在想什么是幸福？能停下来能大口喘气就已经是幸福的。

小白到大神的等级划分，小白到大神的等级划分？

好的训练构成，应该有大量的有氧低速跑和少数强度极高的跑量构成。有氧跑给身体打牢基础，强度课带领我们走上新的高度。成为超高手，强度少不了。

而且顶尖精英一定要拼细节啦，为了保证长时间有氧能力、大步幅、高频，任何阻碍发挥的短板都要逐个击破。顶级选手都极为重视力量和柔韧性训练，也非常重视思想意志力的磨砺。

跑步成长过程也伴随着对自己的深刻理解，如此才能够应对各种不同的环境。正常情况下超常发挥，可以称为优秀，而在极端情况下还能正常发挥，那才叫卓越。我们自古就有冬练三九夏练三伏的传统，其实这就是拼细节的过程，在不同的恶劣环境中，一人可以稳定发挥。

跑步是一项可以丰俭由己的运动，简单入门养成习惯并不难，跑量够了自然有收获；浅尝辄止让自己跑出快乐和幸福感也不难，依照一般的训练计划就可取得不错的成绩；而如果你有极致追求，跑步也足够让你在强度和细节的打磨中，成就卓越。

好了，这篇文章的内容营销圈就和大家分享到这里，如果大家对网络推广引流和网络创业项目感兴趣，可以添加微信：Sum8338 备注：营销圈引流学习，我拉你进直播课程学习群，每周135晚上都是有实战的推广引流技术和网络创业项目课程分享，当然是免费学！

小白到大神的等级划分，小白到大神的等级划分？

小白跑者看跑量

进阶跑者强调跑量构成

精英跑者拼强度和细节

相关推荐